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堪輿風(fēng)水

京醫(yī)通 | 膝蓋疼、腿疼、腳疼?五種跑步損傷,專家教你應(yīng)對(duì)

2021/12/2

原標(biāo)題:京醫(yī)通 | 膝蓋疼、腿疼、腳疼?五種跑步損傷,專家教你應(yīng)對(duì)

出品 | 京醫(yī)通

審稿專家 | 北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 王雪松

北京同仁醫(yī)院足踝外科副主任醫(yī)師 魏芳遠(yuǎn)

編輯 | 胡鑫

跑步,是很多人平時(shí)鍛煉的手段!但不科學(xué)的方法可能會(huì)在跑步之后出現(xiàn)各種損傷:腿疼、腳疼、膝蓋疼……今天就請(qǐng)專家來聊一聊:

跑步后不同的疼法提示哪些疾病?

跑后疼痛該如何處理應(yīng)對(duì)?

膝關(guān)節(jié)滑膜炎

直觀感受:膝蓋又疼又腫!

常見原因:

排除其他病理性原因,如風(fēng)濕免疫病、骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等后,滑膜炎多是由不經(jīng)科學(xué)訓(xùn)練或熱身就突然大量運(yùn)動(dòng)引起。

典型癥狀:

滑膜會(huì)分泌『潤(rùn)滑液』,滑膜發(fā)炎則會(huì)循環(huán)不暢,充血水腫。

癥狀有:

  • 膝關(guān)節(jié)腫脹;
  • 膝關(guān)節(jié)疼痛;
  • 膝關(guān)節(jié)無力、活動(dòng)受限。

醫(yī)生提醒:急性滑膜炎發(fā)病急重,而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運(yùn)動(dòng)多了就反復(fù)發(fā)作。

應(yīng)對(duì)措施:

  • 口服止痛藥(非甾體******藥如布洛芬)
  • 休息,減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)
  • 腫脹嚴(yán)重者需就診穿刺抽取積液
  • 反復(fù)發(fā)作也需及時(shí)到醫(yī)院就診

推薦鍛煉:直腿抬高鍛煉

動(dòng)作示范:身體平躺,單腿伸直緩慢抬起再放下,反復(fù)10次換腿。每天做5組,鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,預(yù)防受傷。

注意劇烈運(yùn)動(dòng)前充分熱身,以及規(guī)律關(guān)節(jié)拉伸訓(xùn)練。

髂脛束綜合征

直觀感受:膝蓋外側(cè)針扎的疼!

常見原因:

跑步下坡過快導(dǎo)致拉傷,或急于求成,盲目增加每天跑步里程等。

典型癥狀:

髂脛束是大腿外側(cè)的一根大筋(筋膜),它與骨骼過度摩擦則可發(fā)炎。

癥狀有:

  • 膝關(guān)節(jié)外側(cè)的突起處刺痛;
  • 關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作如上下坡時(shí)加重;
  • 大腿外側(cè)總感覺緊繃。

應(yīng)對(duì)措施:

  • 停止運(yùn)動(dòng)、冰敷患處(48小時(shí)內(nèi))、纏繃帶加壓、把患肢抬高
  • 可涂抹外用的******止痛藥(扶他林等)
  • 嚴(yán)重者需采用局部注射和理療

推薦鍛煉:髂脛束拉伸

動(dòng)作示范:側(cè)躺,把泡沫軸墊在一側(cè)的大腿下面(臀部和膝關(guān)節(jié)之間),腳抬離地面,另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動(dòng),15~20次后換邊重復(fù)。每次跑步運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。

足底筋膜炎

直觀感受:腳底、腳后跟疼!

常見原因:

與步態(tài)和足底的受力失衡有關(guān),像穿不合適的鞋長(zhǎng)時(shí)間走、跑、站立等均可導(dǎo)致。

典型癥狀:

足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。

它發(fā)炎后會(huì)引起:

  • 足底、足跟疼痛;
  • 晨起疼痛明顯,活動(dòng)后可緩解,走多了疼痛加??;
  • 嚴(yán)重者站立休息時(shí)也有痛感。

應(yīng)對(duì)措施:

冰敷腳跟和足弓

多休息,減少活動(dòng)

局部理療(沖擊波等)

定制足弓墊等護(hù)具

推薦鍛煉:半懸空練習(xí)

動(dòng)作示范:手握扶手,找個(gè)臺(tái)階用前腳掌站立,緩慢降低腳后跟,讓足底和小腿肌肉有拉伸感,10秒后跟回升,重復(fù)動(dòng)作20次。

踝關(guān)節(jié)扭傷

直觀感受:就是崴腳!

常見原因:

在不平坦的路面跑步,穿的運(yùn)動(dòng)鞋質(zhì)地過軟無法保護(hù)腳踝等。

典型癥狀:

  • 腳踝腫脹、疼痛;
  • 患處皮膚可有瘀斑。

應(yīng)對(duì)措施:

  • 剛發(fā)生扭傷要及時(shí)急診就診
  • 停止運(yùn)動(dòng)、冰敷患處(48小時(shí)后熱敷)、纏繃帶加壓、把患肢抬高
  • 如醫(yī)生認(rèn)為有必要?jiǎng)t需打石膏或穿戴支具。

推薦鍛煉:提踵鍛煉

動(dòng)作示范:坐位,腳分開與肩同寬,踮起雙腳5秒再緩緩落下,重復(fù)6~8次??煞謩e做兩腳平行提踵、外八和內(nèi)八提踵,鍛煉相關(guān)肌肉預(yù)防扭傷。

運(yùn)動(dòng)后也可做上文的半懸空練習(xí),拉伸小腿三頭肌。

脛骨骨膜炎

直觀感受:小腿前內(nèi)側(cè)疼!

常見原因:

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地或運(yùn)動(dòng)鞋過硬,或長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。

典型癥狀:

  • 小腿前內(nèi)側(cè)出現(xiàn)撕扯樣痛;
  • 伸足背時(shí)疼痛加重(如開車踩油門);
  • 按壓痛,常伴有腫脹感。

應(yīng)對(duì)措施:

  • 停止跑步,減少活動(dòng)量,癥狀緩解后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量
  • 間斷冰敷(10秒/次,3—5次/天)
  • 兩周癥狀不緩解需要就診進(jìn)一步檢查

推薦鍛煉:平抬腳趾鍛煉

動(dòng)作示范:平站在地面,雙腳腳趾盡量向上抬,堅(jiān)持10秒放下,8—10個(gè)一組,每天2—3組。

后,跟大家再說一下科學(xué)正確的慢跑姿勢(shì),姿勢(shì)正確了這些損傷的風(fēng)險(xiǎn)就能減少很多!

正確的跑步姿勢(shì):

  • 慢跑前熱身5—10分鐘,純跑步時(shí)長(zhǎng)每天30—60分鐘,不用太在意距離;
  • 身體稍前傾,保持中立,手臂自然擺動(dòng);
  • 膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖前進(jìn)方向,腿自然彎曲;
  • 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強(qiáng)地交談”;
  • 場(chǎng)地選擇塑膠地、柏油路等,不建議水泥地。

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